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10 Conselhos para dormir bem sem contar carneiros
1. Reúna as condições ideais ao descanso, como tais: boa ventilação, silêncio, escuro e uma temperatura ambiente adequada.
2. Muitas pessoas comem, leem, veem televisão e até trabalham no quarto. Estes comportamentos não são aconselháveis, porque existe uma relação inconsciente entre o quarto e o sono. Por esse motivo, deve ter sempre presente na sua mente, que o quarto é um lugar apenas para dormir.
3. Estabeleça uma quantidade regular de horas para dormir e levante-se à mesma hora todas as manhãs.
4. Deitar-se mais cedo para recuperar o sono perdido não é recomendado se o fizer muito antes do que é normal. Uma ou duas horas é o suficiente para recuperar mais alguma energia.
5. Se não consegue passar o dia sem uma sesta, não durma mais do que 20-30 minutos. Este tempo será suficiente para que se sinta recuperado sem interferir com o sono noturno. Contudo, se dorme mal à noite não deve fazer sestas, pois poderá agravar o problema.
6. Verifique esporadicamente as condições do colchão que usa.
«Um colchão muito duro causa maior necessidade de se virar na cama, interrompendo mais o sono, e um colchão muito mole poderá causar-lhe problemas posturais e dores nas costas durante o sono», explica António Atalaia, responsável pelo Laboratório de Neurofisiologia do British Hospital Lisbon XXI.
7. Faça caminhadas diárias, de manhã ou ao fim da tarde.
Pratique exercícios adequados à sua condição física e de preferência ao ar livre, uma vez que a luz do sol é um importante sincronizador dos seus ritmos biológicos. Se estiver num lugar fechado durante o dia e começar a sentir sonolência ao ver, por exemplo, televisão, faça outra atividade que a desperte.
8. O que (não) faz de dia acaba por afetar a sua noite. Não se deixe levar pela sonolência diurna.
António Atalaia alerta para o seguinte: «a sonolência diurna excessiva, com anormal tendência a adormecer em situações monótonas, traduz com alguma frequência patologia do sono: ocorre nomeadamente em pacientes com apneia do sono».
9. Ocupe-se durante as horas de vigília. Desta forma, quando chegar a noite, terá um bom descanso, pois estará cansado.
10. Evite o excesso de informação.
Se tem dificuldade em adormecer, não veja nem oiça telejornais até altas horas da madrugada.
3 Conselhos Extra para dormir facilmente
1. Não tome banho à noite.
António Atalaia explica ainda que «um banho de imersão pode relaxar os seus músculos e ser repousante do ponto de vista psicológico, mas se o tomar à noite aumenta a sua temperatura corporal central e atrasa a hora em que vai conseguir adormecer. Pela mesma razão, a frequência de ginásios ou outra prática desportiva realizada à noite vai prejudicar o seu sono».
2. A visualização criativa é uma técnica que faz milagres contra a ansiedade. Trata-se de imaginar paisagens de sonho ou situações que favoreçam o repouso do seu corpo e da sua mente.
3. Antes de ir para a cama peça ao seu/sua parceiro(a) para fazer uma massagem. Esta é uma forma de libertar as tensões diárias que se vão instalando na cabeça e nas costas.
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