5 Melhores métodos para adormecer rápido

 

Primeiramente, nada melhor do que ter uma boa noite de sono e nada pior do que um acordar sem energia, certo? Com a finalidade de adormecer rápido e melhorar o sono, pode adotar técnicas e comportamentos que promovem o relaxamento do corpo e da mente. Como por exemplo, controlo da respiração e desenvolver uma rotina e higiene do sono.

Adormecer, para pessoas que tenham problemas pode ser uma tarefa muito difícil, pois têm dificuldades em desligar das preocupações do dia e em relaxar. Para quem dorme bem, e sem dificuldade pode fazer a transição de forma rápida, mas para quem dorme mal e tem dificuldades em adormecer, é necessário um esforço extra para conseguir relaxar e adormecer.

De seguida, neste artigo vamos desvendar 5 das melhores técnicas para adormecer rápido, seguido de 6 dicas para melhorar as noites de sono e criar uma rotina de sono simples, mas eficaz.

 

5 Métodos para adormecer rápido

1. Técnica de respiração 6-6 para adormecer rápido

Há uma diversidade de técnicas de respiração profunda recomendadas por especialistas, mas segundo a Dra Cynthia Ackrill ,  numa entrevista à CNN, “a melhor pesquisa está por trás do seis dentro, seis fora”.

Assim sendo, para adormecer mais rápido, respire fundo contando lentamente até seis, certificando-se de que sente o seu estômago subir com a mão enquanto se enche de ar. De seguida solte a respiração enquanto conta lentamente até 6. Repita até sentir o seu corpo relaxado.

 

2. Enumerar palavras aleatórias

Professor ensina estudantes uma técnica para adormecerem em 5 minutos. Esta técnica baseia-se na listagem mental de coisas/palavras que não estejam relacionadas. Como por exemplo batatas, sapatos, bola, cadeira, carro, etc, quanto mais aleatórias melhor.

 

3. Técnica de respiração 4 – 7 -8

Esta é uma técnica de respiração desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, simples, prática e poderosa. Este método é baseado no controlo da respiração e consiste numa respiração que relaxa o sistema nervoso, assim sendo pode pôr em prática sempre que sentir nervosismo ou ansiedade. Antes de mais nada, se tiver alguma doença respiratória verifique com o seu médico antes de fazer esta prática.

Passo a passo:

1. Coloque a sua língua atrás dos dentes de cima e expire pela boca;
2. Feche a boca, inspire pelo nariz e conte mentalmente até 4;
3. Sustenha a respiração e conte mentalmente até 7;
4. Abra a boca e expire enquanto conta mentalmente até 8;
5. Repita este ciclo pelo menos mais 3 vezes (ou as vezes necessárias até relaxar e adormecer).

 

4. Relaxamento progressivo dos músculos

O objetivo deste método é ficar com o corpo ligeiramente tenso e relaxar de seguida. Ao praticar este método vai promover a tranquilidade em todo o corpo. Ao executar imagine que liberta a tensão enquanto expira.

Passo a passo:

1. Levante as sobrancelhas o mais que conseguir durante 5 segundos;
2. Relaxe os músculos de seguida e imagine a tensão a baixar, espere 10 segundos;
3. Sorria amplamente para criar tensão nas bochechas e segure por 5 segundos;
4. Faça uma pausa de 10 segundos;
5. Aperte os olhos fechados e segure 5 segundos;
6. Faça uma pausa de 10 segundos;
7. Incline a cabeça ligeiramente para trás, de modo que fique confortável a olhar para o teto. Segure 5 segundos. Relaxe enquanto o pescoço afunda na almofada;
8. Faça uma pausa de 10 segundos;
9. Continue a criar tensão no resto do corpo, do tríceps às costas, das coxas aos pés;
10. Deixe-se adormecer, mesmo que não termine de tensionar e relaxar o resto do corpo.

 

5. O método militar para dormir rápido

Por fim apresentamos o método militar, este método foi relatado pela primeira vez por Sharon Ackerman, e é proveniente do livro “Relax and Win: Championship Performance”.

Passo a passo:

1. Relaxe a sua cara toda;
2. Baixe os ombros para libertar a tensão e deixe os braços caídos ao longo do corpo;
3. Expire, relaxando o peito;
4. Relaxe as pernas;
5. Esvazie a mente durante 10 segundos, pode imaginar uma cena relaxante como a praia, campo, montanhas, etc.;
6. Se não conseguir visualizar uma cena tranquilizante diga as palavras “não penses” durante 10 segundos;
7. Deve adormecer em 10 segundos.

 

6 Melhores dicas para adormecer rápido e dormir bem 

1. Defina um horário para dormir e acordar. Se tem uma hora definida para acordar, conte regressivamente 7h a 9h e essa é a hora a que deve dormir;
2. Pratique técnicas de relaxamento não só meditação ou meditação guiada mas também yoga leve;
3. Tome uma bebida relaxante, por exemplo: chá de valeriana, lavanda, camomila, erva-cidreira;
4. Tome um banho quente antes de ir para a cama a fim de fazer com que os músculos relaxem;
5. Relaxe, ouça música ou leia, pois estas atividades promovem um relaxamento do corpo e da mente;
6. Evite o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir pois vão estimular o cérebro e despertar.

 

Autor: Inês Costa

 

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