8 Dicas para que as crianças durmam melhor

O sono das crianças é tão importante quanto a alimentação. Ter uma boa noite de sono é essencial para o desenvolvimento saudável dos mais novos. Além disso, dormir bem estimula o desenvolvimento intelectual e ajuda na libertação de hormonas do crescimento (GH). No entanto, muitos pais enfrentam dificuldades quando se trata de garantir que os seus filhos durmam bem. Se procura formas de melhorar a qualidade de sono do seu filho, apresentamos 8 dicas úteis para que as crianças durmam melhor.

 

8 Dicas para que as crianças durmam melhor

Algumas dicas para ajudar a criança a adormecer de forma mais rápida e com sono de qualidade são:

 

1. Estabeleça uma rotina de sono

Em primeiro lugar, as crianças desenvolvem-se com rotinas. Criar um horário regular para ir para a cama e acordar ajuda o corpo a acostumar-se ao ciclo do sono. Consistência é a palavra-chave.

 

2. Crie um ambiente aconchegante

O quarto deve ser um lugar calmo e confortável. Certifique-se de que o ambiente está escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Um espaço acolhedor ajuda a criança a relaxar. Se o seu filho tem medo do escuro, uma luz noturna suave pode ajudar. Escolha uma luz de baixa intensidade para não interromper o ciclo do sono.

 

3. Limite o uso de dispositivos eletrónicos

A luz azul emitida por dispositivos eletrónicos, como telemóveis, televisões e tablets, pode interferir na produção de melatonina, a hormona do sono. É importante limitar o uso destes aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir.

 

4. Evite refeições pesadas à noite

Alimentos pesados ou ricos em açúcar podem dificultar o sono, dado que causam desconforto e dificultam o relaxamento necessário para adormecer.

–Escolha alimentos leves: No caso da criança sentir fome antes de dormir, opte por lanches leves e saudáveis, tais como: frutas ou iogurte. Estes alimentos são de fácil digestão e têm menor probabilidade de causar desconforto ou alterar o padrão de sono.

–Evite alimentos estimulantes: Além dos alimentos pesados, é crucial evitar aqueles que são ricos em açúcar ou cafeína, como chocolates, refrigerantes ou doces, pois podem aumentar os níveis de energia e dificultar o adormecimento.

–Planeie refeições: Idealmente, a última refeição mais pesada do dia deve ser consumida pelo menos duas horas antes da hora de dormir, para que o organismo tenha tempo de digerir adequadamente. Desta forma, ajuda a prevenir problemas que atrapalham o sono, como indigestão ou refluxo.

 

5. Incentive atividades relaxantes antes de dormir

Uma das principais 8 dicas para que as crianças durmam melhor é estabelecer uma rotina noturna com atividades relaxantes. Esta dica é fundamental para ajudar as crianças a acalmarem-se e prepararem-se para uma boa noite de sono. Atividades como, por exemplo, a leitura de um livro, ouvir música suave, ou tomar um banho quente não apenas acalmam o corpo, mas também criam um ambiente propício ao descanso.

• Leitura de um livro: Escolha histórias tranquilas que não sejam muito estimulantes. A leitura conjunta, com o pai ou a mãe a narrar a história, também fortalece o vínculo afetivo, enquanto ajuda a criança a relaxar e a concentrar-se num único estímulo, preparando a mente para o sono.
• Música suave: Músicas com melodias calmas e suaves podem criar um ambiente sonoro agradável que induz ao relaxamento. O uso de playlists de sons da natureza ou música instrumental pode ser especialmente eficaz para diminuir o ritmo do corpo e da mente.
• Banho quente: Um banho quente antes de dormir ajuda a reduzir a tensão muscular e o stress, além de criar uma sensação de conforto e segurança.

 

6. Garanta a prática regular de exercícios físicos

As crianças que praticam atividades físicas regulares tendem a dormir melhor. Ademais, é essencial para o desenvolvimento saudável, visto que contribui para a saúde física e bem-estar mental e emocional.

O exercício físico ajuda a gastar energia, o que resulta numa sensação natural de cansaço ao final do dia e, consequentemente, promove o processo de adormecer. Contudo, é importante que a prática de atividades físicas seja feita em horários adequados, preferencialmente no período da manhã ou durante a tarde. Evitar atividades físicas intensas próximas ao horário de dormir é fundamental, pois podem aumentar os níveis de adrenalina e dificultar o relaxamento necessário para o sono.

 

7. Estabeleça limites claros

Para que as crianças compreendam e respeitem a hora de dormir, é importante estabelecer limites. Assim ajuda a criar uma rotina previsível e a ensinar a importância de um bom descanso.

–Definição de regras claras: Estabeleça uma hora fixa para dormir que se encaixe bem na rotina da família e nos horários escolares ou de atividades das crianças. Deixe claro que a partir desse horário é necessário começar a preparar-se para dormir. Isso inclui atividades como escovar os dentes, vestir o pijama e realizar as atividades relaxantes noturnas.

–Consistência: A consistência é a chave para que a rotina se torne um hábito. Mantenha as regras de forma firme, mesmo nos fins de semana ou durante as férias. Mudanças frequentes no horário de dormir podem confundir a criança e dificultar a criação de um padrão de sono saudável.

–Comunicação e explicação: Converse com o seu filho sobre a importância do sono e os benefícios de ter uma rotina regular. Explique que os limites estabelecidos ajudam a garantir que ele tenha energia suficiente para o dia seguinte e para crescer saudável.

 

8. Mantenha a calma na hora de dormir

Por último, se a criança resistir na hora de dormir, mantenha a calma e seja paciente. Ceder a birras ou prolongar a rotina pode tornar o processo mais difícil a longo prazo.

Resistências à hora de dormir são comuns, mas a forma como os pais reagem a estas situações influencia a eficácia da rotina noturna. Quando a criança resiste ao momento de dormir, é essencial que os pais mantenham a calma. Responder com paciência e uma atitude tranquila reduz o stress e mantém o ambiente relaxado, o que facilita a transição para o sono.

 

Em conclusão, estas 8 dicas auxiliam o sono das crianças, resultando em dias mais tranquilos e produtivos para todos. Porém, é importante ter sempre o acompanhamento do pediatra, para avaliar se a criança apresenta algum distúrbio do sono como, por exemplo, a apneia do sono, terrores noturnos, sonambulismo, entre outros.

 

Outros artigos relacionados:

10 Dicas para lavar os seus lençóis como um hotel de 5 estrelas

Como os frutos vermelhos beneficiam o sono?